現代人生活節奏快、工作壓力大，許多人在感到焦慮或疲憊時，特別容易想喝手搖飲、吃炸雞、甜點來「慰勞自己」。其實，這並不只是意志力薄弱，而是與身體內分泌變化有關。當我們面對壓力時，體內會分泌壓力賀爾蒙「皮質醇」，進而刺激對高油、高糖食物的渴望，讓人短暫感到放鬆與愉悅。
然而，這種「吃甜紓壓」的方式若長期反覆出現，可能讓身體陷入慢性發炎、免疫力下降、甚至增加慢性病與癌症風險的不良循環。
壓力本身並不會直接導致癌症，但長期處於高壓狀態，會透過多種間接機制影響健康。例如，持續依賴炸物、甜食、手搖飲作為紓壓方式，容易造成發炎反應增加、血糖波動與代謝失衡，進而削弱免疫系統的防禦能力。
免疫系統就像人體的「保全系統」，平時負責清除異常細胞。一旦免疫力下降，壞細胞更容易逃過監控，長期累積下來，便可能提高罹癌風險。
壓力難以完全避免，但我們可以透過選對食物，幫助情緒穩定、睡眠改善、免疫力提升，從飲食中打造身心的保護網。
以下營養素與情緒穩定、神經放鬆與睡眠品質密切相關：
鈣與鎂：穩定神經、幫助放鬆
鈣的來源：牛奶、傳統豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜、乳製品，睡前一杯溫牛奶有助於入睡。鎂的來源：全穀雜糧、堅果、深綠色蔬菜，有助神經與肌肉放鬆，減少緊繃感。此外，優格與優酪乳不僅補充鈣質，也富含益生菌，有助於腸道菌相平衡，進一步影響情緒穩定。
維生素B群：維持腦神經與情緒穩定
主要來源：全穀雜糧、堅果、豆類、蔬果、肉類。功效包括參與能量代謝、減少疲勞、提升抗壓能力
色胺酸：合成快樂賀爾蒙血清素的原料
主要存在於高蛋白食物中，如雞胸肉、魚類、豆腐、豆製品、乳製品，有助於穩定情緒與改善睡眠品質。
Omega-3脂肪酸：抗發炎、穩定情緒
來源：鮭魚、鯖魚等深海魚類，核桃、亞麻籽等堅果與種子，有助於腦部神經傳導、褪黑激素分泌，改善焦慮與睡眠。
抗氧化營養素：提升免疫力
富含維生素C與多酚的蔬果，如：柑橘類、莓果、芭樂、奇異果、甜椒、花椰菜等，有助於降低氧化壓力，維持免疫健康。
總結來說，吃對食物，是最溫和也最有效的紓壓方式。壓力無法完全消除，但我們可以靠「吃對食物」來穩定情緒、守住免疫力。每天在飲食中落實「趨吉避凶」，不僅有助於紓壓與睡眠，也能降低慢性發炎與疾病風險。
真正有效的保健，不在昂貴補品，而在每天入口的選擇。從今天開始，讓飲食成為你的最佳紓壓良方。
撰文 : 營養師 顏妙容
近年來，許多民眾對於「喝豆漿是否會增加乳癌風險」感到疑慮，主要原因來自於黃豆中含有「大豆異黃酮」，而大豆異黃酮屬於植物性雌激素，結構與人體雌激素相似，因此讓人擔心是否會刺激乳癌細胞生長。然而，實際上這樣的擔憂多半來自誤解。
與人體雌激素不同，大豆異黃酮的雌激素活性相當低，且具有「雙向調節」的功能：
當體內雌激素不足時，大豆異黃酮可發揮溫和的類雌激素作用，有助於緩解更年期的不適症狀。而當體內雌激素過高時，它會與雌激素受體競爭結合，反而可降低雌激素的實際作用強度。反而會以競爭者的角色和雌激素受體結合，去執行抑制作用，讓身體雌激素濃度降低
因此，對於大多數健康族群而言，適量攝取黃豆製品並不會增加乳癌風險，部分研究甚至顯示，規律攝取天然黃豆製品，反而可能與乳癌風險降低有關。
豆漿不僅是優質的植物性蛋白質來源，還含有膳食纖維、維生素、礦物質及多種抗氧化物，對心血管健康、腸道功能及整體營養補充皆有正面幫助。適量飲用豆漿，對健康具有加分效果。
雖然豆漿營養豐富，但因其屬於蛋白質來源，攝取過量仍可能增加肝腎代謝負擔，同時膳食纖維攝取過多也可能引起腹脹、腸胃不適。建議成人每日飲用量以1～2杯（約200～400 c.c.）為宜，不建議以豆漿完全取代白開水。
乳癌病友在醫療團隊的評估下，每日仍可攝取1～2份豆製品，屬於安全範圍。以豆漿為例：
1份豆漿約為200c.c.
若一天僅攝取豆漿作為豆製品來源，建議控制在 400 c.c.以內是適量的範圍
但需特別注意，每天攝取的豆製品份量須合併計算，例如：
若當天已有攝取其他豆製品，則豆漿的飲用量需相對減少。
如以下舉例：一天2份豆製品，可攝取約200c.c豆漿+盒裝豆腐1/2盒
不建議乳癌病友補充高劑量的大豆異黃酮保健食品。因為錠劑型產品的劑量遠高於天然食物，其長期安全性仍存在不確定性，過量補充可能增加復發風險。若有婦科相關疾病或特殊體質者，建議務必先諮詢醫師或營養師後再決定是否補充。
無論是黃豆漿或黑豆漿，營養價值皆高，黑豆漿較特別的營養素是具抗氧化的花青素，風味也比較濃厚。只要選擇無額外添加糖分、香料及防腐劑的天然豆漿，皆屬良好蛋白質來源，兩者交替喝也是很不錯的!
總結來說，一般民眾與乳癌病友皆可適量攝取天然豆製品，乳癌病友每日1～2份。建議優先選擇天然黃豆製品，避免建議依賴高劑量大豆異黃酮保健食品。每日適量飲用豆漿，對健康有加分效果，但豆漿不可當水飲用，過量恐增加腸胃與肝腎負擔。
其實，豆漿並非乳癌的「風險食物」，關鍵在於攝取方式是否天然、份量是否適中。只要把握「適量、多元、天然」原則，豆漿不僅喝得安心，也能為健康加分。
撰文: 營養師 顏妙容
